Durante o processo do envelhecimento temos alterações fisiológicas e em nossas capacidades físicas:
- Redução da força.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.
- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem início aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de vida.
- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.
- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução do número de fibras ao longo do processo de envelhecimento.
- O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras do tipo I como do tipo II.
- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.
- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade (potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido atribuída a sua perda de massa muscular.
Alterações da Força em Função da Idade
Manutenção
Declínio
Músculos utilizados em atividades diárias Músculos utilizados raramente
Força isométrica Força Dinâmica
Contrações excêntricas Contrações concêntricas
Contrações em baixa velocidade Contrações em alta velocidade
Força utilizando pequenos ângulos de amplitude articular Força utilizando grandes ângulos de amplitudes articulares
Força nos indivíduos do sexo masculino Força nos indivíduos do sexo feminino
Fonte: Spirduso. W.W.1995 - Physical Dimensions of Aging
Como se exercitar?
Para a elaboração de um programa de atividade física e prescrição de exercícios para a terceira idade é necessário a observação de alguns parâmetros prévios:
Buscar a associação dos fatores:
OBJETIVOS ALMEJADOS
Geralmente relacionados:
Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar
Melhora do condicionamento cardiovascular
Aumento da força muscular
Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio
Incentivo ao contato social e o prazer pela vida
Controle de peso e nutricional
Promoção do relaxamento
Diminuição da ansiedade, insônia e depressão
Manutenção do libido e do vigor sexual
NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS...)
ESTADO DE SAÚDE
NÍVEL DE CONDICIONAMENTO PRÉVIO
ATIVIDADE FÍSICA SUGERIDA
EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS
INSTALAÇÕES DISPONÍVEIS (CUIDADO COM OBSTÁCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE )
Quanto a limitações no quadro de saúde - sempre é necessário observar a existência de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertensão arterial...) pois é comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicação em uso com atividade física e sempre que possível o intercâmbio de informações na evolução do programa de atividade física com o médico responsável.
Quanto aos objetivos - na elaboração do programa sempre que possível tente buscar uma visão holística do idoso com a melhoria da capacidade física, e ao mesmo tempo maximizar o contato social e redução dos problemas psicológicos e estímulos a suas funções cognitivas.
Atividades Sugeridas - aeróbias de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica, dança, trabalhos resistidos como a ginástica localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível em grupos.
Observar as limitações funcionais ao Treinamento Físico:
- Redução da capacidade cardio - respiratória.
- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades moderas e intensas.
- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de estímulos exógenos.
- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.
- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.
- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.
- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.
- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.
- Diminuição da visão e da audição.
Diretrizes e documentos oficiais sobre a prescrição da atividade física para idosos:
The Heidelberg Guidelines for Promotiny Physical Activity Among Older Persons - 1996 (Texto em Inglês)
Exercise and Physical Activity for Older Adults - ACMS - Position Stand - 1998 (Texto em Inglês)
Texto Traduzido - Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde - volume 3 número 1 - 1998 ( Exercício e atividade física para pessoas idosas - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine - ACMS)
Atividade Física e Saúde no Idoso - Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia - 1999
